Mindenki tudja, hogy a megfelelő alvás nagyon fontos az egészség megőrzéséhez. Ennek ellenére életünk legnagyobb részét folyamatos alvásdeficitben töltjük, mely hosszú távon a test és az elme kimerültségéhez vezet. A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás rontja a koncentrációs képességet, a munkavégzést és nem utolsó sorban öregít is. Biológiai óránk, vagy más néven a cirkadián ritmus, nagyjából 24 órás ciklusokban szabályozza testünk különböző folyamatait, többek között az alvást is, viszont a modern életvitel és egyéb külső stimulusok (kávé, energiaital, nikotin, stb.) teljesen felboríthatják ezt. Ha kipihentek szeretnénk lenni, érdemes mielőbb átállni egy egészséges alvásciklusra.
De milyen is az egészséges alvásciklus?
Ideális esetben az este folyamán (valamikor 8 és 12 között) melatonin termelődik a szervezetben, mely álmosságot idéz elő. Ilyenkor kellene aludni menni, hogy maximálisan kihasználjuk a szervezet regenerálódási képességét. Túl sok lámpafény, computer és egyéb képernyők ún. kék fénye késlelteti a melatonin-képződést és így nehezebben alszunk el. Állítható fényerejű lámpákkal, meleg színű izzókkal lehet este a kék fény mennyiségét csökkenteni, és a legtöbb mobiltelefonon van már olyan opció, amely este (akár automatikusan is) kiszűri a kék fényt. Itt találtok hasonló alkalmazásokat mindenféle platformra. A kék fény csökkentését lehetőleg 2 órával lefekvés előtt kezdjük meg.
És akkor a másik fontos kérdés: mennyit kellene aludni?
A National Sleep Foundation minden évben frissíti a legújabb kutatások alapján a különböző korosztályokhoz kapcsolódó ajánlott alvásmennyiséget. Ez alapján jól látható, hogy minél fiatalabb valaki, annál nagyobb az alvásigénye.
Érdemes szem előtt tartani, hogy az ajánlott alvásmennyiség e mellett számtalan tényezőtől függhet, pl. a kulturális környezettől, az ébren töltött idő fizikai és szellemi aktivitásának szintjétől, valamint az egyéni fizikai tulajdonságoktól. Egy egyszerűsített számítás alapján, és a fenti ajánlott alvási időt figyelembe véve itt ki lehet számítani, hogy mikor érdemes lefeküdni.
Azt is mindannyian hallottuk már, hogy az éjfél előtti alvás sokkal többet ér, mint az éjfél utáni, de van-e ebben igazság? Az egyszerű válasz az, hogy igen. Az alvás nagyjából 90 perces ciklusokból áll, melyben NREM és REM szakaszok ismétlődnek. A REM (Rapid Eye Movement) szakasz felületesebb alvás, többnyire ilyenkor álmodunk, míg az NREM (Non Rapid Eye Movement) szakaszok egyik fajtájában, a mély alvásban történik többek között a sejtek regenerálódása és az immunrendszer erősítése. Általánosságban elmondható, hogy a mély alvási szakasz alapvetően az alvás elején van jelen, majd az éjszaka előrehaladtával fokozatosan eltűnik.
Végezetül egy jó hír azoknak, akik mostanában nem aludtak túl sokat: a hiányzó alvásórák két héten belül bepótolhatóak!
